「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究,70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛,下背痛就是俗稱的腰痛,背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人,是我們門診最常遇到的族群之一,而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作,2~3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作?
強化你的核心,解決「下交叉症候群」是最直接的方式!「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象,臨床上被動性的徒手治療完後,如果個案能主動性在家執行下述四大運動,可以有效舒緩症狀,避免再次復發!
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃,容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象,很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作,因為他的「核心肌群」失憶了!
長時間維持錯誤的坐姿,容易抑制核心發力,所以藉由躺姿下的呼吸引導,練習將下背可以貼住地面,可以初步誘發下腹核心的發力,活化核心肌群!
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動,不管在瑜珈或是皮拉提斯運動,都會看到猫牛式的動作,藉由骨盆反覆的前後傾斜,帶動腰椎活動度,減少脊椎壓力,並讓深層脊椎肌群可以活動活動,是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群,讓上半身和下肢抬離地面,目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練,注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可,並注意頸部維持收下巴,沒有感到頸椎壓力;下肢抬離地面後維持雙腳靠攏,腳尖微後勾,協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一,若有椎間盤突出則不建議操作此運動!
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃,會讓腰椎有往前擠壓的張力產生,因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的,收縮時會拉近軀幹與大腿,進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群,別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側(鼠蹊部到下腹部)肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近,可以拉伸對側的腰大肌,肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力,恢復肌肉彈性。
建議運動頻率:
依各圖示建議之次數,並維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作10組,建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎,執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
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「拯救肩頸痠痛五步驟」
1. 聳肩運動
➡️刻意聳肩持續收縮肌肉,運用(hold relax)的原理,最大收縮後有最大放鬆,快速幫助肩頸釋放緊繃。
2.伸展頸椎側邊肌群
➡️頸部斜方肌、提肩頰肌、胸鎖乳突肌、斜角肌是頸部最容易緊繃的四寶,伸展這些肌群幫助恢復肌肉彈性、促進循環。也可以緩解肩頸不適。
3收下巴運動
➡️要注意是「水平後收」而非低頭,提醒自己收下巴,才能藉由動作去延展枕骨下及深層頸部肌肉,增加關節面的活動度,減少脊椎關節卡死的問題。
4.體側伸展運動
➡️人體是3D多面向組成的,身體側線筋膜的拉伸,可以讓脊椎更輕鬆的回到中軸,讓身體更挺避免駝背。
5.推牆擴胸
➡️工作駝背會讓前胸肌群緊繃,容易造成手指麻木(胸廓出口症候群,TOS)、呼吸模式受限等問題,良好的呼吸方式可以幫助肌肉放鬆、穩定情緒,透過伸展前胸肌群可以優化呼吸模式,更深更沉更有效。
建議運動頻率:
持續30秒,維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作10次,建議工作時每90-120分鐘即可執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。
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正醒禪苑 在 法鼓山 Facebook 的精選貼文
📰夢中做夢不知夢 打禪翻轉「我的」人生
當我們從夢中醒來,可曾想過,真實的生活或許是另一個長夢?法鼓山世界青年會於4/1~4/5連假期間,帶領近百位職場青年,在法鼓山園區法華書苑體驗5天4夜「社青禪修營」,除了禪修指導、聆聽創辦人 聖嚴法師開示影像,今年還首度邀請禪堂堂主果醒法師帶領工作坊,透過豐富日常案例、禪修經驗與公案,讓學員體驗禪法的覺照力與活潑妙用。
「人類的感官記憶可能被大腦所欺騙」、「喜歡與討厭來自記憶」、「是誰在感知?」、「『我』是我?」……,果醒法師帶領學員探討腦中所感知的世界、物質世界與夢中世界,都是心所感知的影像,然而心有無限功能,卻容易受限人類感官的限制,表示「生活處處皆是禪,而禪就是我們的心」,強調把身體當作修行工具,才能跳脫習性窠臼,解脫生死煩惱。
果醒法師現場以布袋戲偶舉例,臨濟禪師稱控制戲偶的幕後之手為「無位真人」,現象是木偶身上的外衣,但是令我們的身體會動、會感知的是心。法師指出,一般人以為心在身體裡面,身體在空間裡,有既定的時空觀念,但是其實當我們睡覺入夢時,時空就消失了,指出人類對心所投射的影像、記憶、情感與時空,往往來自習性與偏見,引發在場學員踴躍探討。
在小組討論「本尊跟影像有什麼差別」、「心中的媽媽不是媽媽」時,讓蔡名瑋憶及前幾個月剛往生的外婆,也體會到每個家人都從不同面向認識外婆,而最後全體建構出的外婆形象,或許也不是外婆真正的「心」,與其因無法真正認識一個人而遺憾,不如只要與對方有善與美好的連結,也就足夠了。
在學校擔任護理師的陳柏如,從近年國際疫情帶來的生死變動,以及就她觀察的,許多學生背負社會期許與壓力,而陷入憂鬱、躁鬱的泥沼中,但是藥物難以解決真正根源,需要心靈的開導與支持,這些無常與感慨引導她不斷探索:「什麼是『我』」、「『我們』到底在追求什麼?」。
營隊引導對「我」的具體探索,讓陳柏如逐漸體悟,既然「鏡像中的我」、「夢中的我」都不是我,都是心所感知、創造出來的,煩惱也是想出來的,讓她想到「不要把過去帶到現在,不用現在的心想著未來,我們是不是就可以把現在每一刻都活好」。
打過禪七、從事社工業務的黃美甄說,當遇到緊急事故,感覺心很慌張時,就會數呼吸讓自己心靈沉澱下來。她覺得在忙碌的過程中,人很難覺察自我身心狀態,感謝法鼓山的青年營隊提供放鬆、自在的場所,不受外界資訊與刺激干擾,可以沉靜在自我世界,並透過禪法不斷練習自我覺察,學習好好與自己相處,進而更了解自己。
「來寺院最大的好處,就是體驗規律的作息,運用禪修方法,專注做一件事情。」擔任營隊總護的演無法師表示,很多在職青年由於作息不正常,影響身心失衡,因此邀請他們來營隊,共同學習從歷代祖師大德流傳的禪修觀念,練習調心、調身、調息、調睡眠、調飲食,包含固定的休息、出坡勞務,讓心在禪期中透過規律狀態,可以慢慢沉澱、安定下來。
法鼓山青年院表示,歡迎有興趣體驗禪修的青年朋友,踴躍報名4/22~5/27青年禪訓班、4/17青年禪一,或是5/21~5/23舉辦的青年禪二,活動詳情請上官網查詢( https://ddyp.ddm.org.tw/ )。
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正醒禪苑, 南投縣埔里鎮. 769 likes · 3 talking about this. 開放給具正知見之團體,舉辦各種佛教修學及有益身心之活動,例如:佛七、禪七或兒童佛學冬夏令營等。 ... <看更多>
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